Sarcopenia: come prevenire e rallentare il declino fisico

La sarcopenia è una sindrome che si caratterizza per la progressiva e generalizzata perdita di massa e forza muscolare, che porta ad aumentato rischio di disabilità fisica, scarsa qualità di vita caratterizzata da numerose complicanze, fin anche alla morte.

Negli anziani risulta essere una condizione molto frequente dove, entro certi limiti, può essere considerata fisiologica, in quanto riflette il naturale declino fisico dovuto all’invecchiamento e dunque all’età. Spesso però può essere anche il segnale di alcune patologie nascoste ancora in fase iniziale, per cui l’approccio terapeutico può essere fondamentale per una loro diagnosi precoce.

Da un punto di vista clinico la sarcopenia conduce a diverse ricadute, tra cui le più rilevanti sono:

• riduzione della forza muscolare, con aumento del rischio di declino funzionale, disabilita e fragilità;

• riduzione della capacità di mantenimento dell’equilibrio con aumento del rischio di cadute e fratture;

• importanti conseguenze sul trofismo osseo, termoregolazione, produzione basale di energia, regolazione della composizione corporea, omeostasi glucidica.

I principali sintomi legati alla sarcopenia sono la debolezza e l’affaticamento muscolare. Non riguarda solo il paziente allettato ma anche la persona che conserva ancora l’autonomia funzionale. Per cui, in quest’ultimo caso, il paziente farà fatica a salire le scale, a portare carichi e lamenterà facile affaticabilità anche per percorrere tragitti di breve durata. Tale condizione non riguarda neppure solo il paziente magro o apparentemente denutrito poichè anche un paziente obeso e con un BMI aumentato può presentare una riduzione della massa muscolare. Questo quadro clinico prende il nome di obesità sarcopenica, una condizione di elevato rischio cardiovascolare per l’aumentata componente adiposa viscerale.

Grazie a due semplici esami (IMPEDENZIOMETRIA + HAND GRIP) effettuabili presso il mio studio, è possibile identificare stati di sarcopenia, classificandone anche lo stadio di avanzamento della malattia. Ciò permette così di intervenire tempestivamente anche dal punto di vista nutrizionale, approntando un piano alimentare specifico e in grado quantomeno di rallentare l’avanzamento del declino fisico, se non addirittura di migliorarne la massa e forza muscolare. E ormai infatti universalmente accettato e riconosciuto che seguire un regime alimentare equilibrato e completo (dieta mediterranea) e praticare regolare attività fisica abbiano un ruolo fondamentale sulla prevenzione della sarcopenia.

Dimagrimento nascosto

Dimagrimento “nascosto”

Quando ci sono da perdere molti chili (diciamo almeno una quindicina) c’è un momento in ogni dieta dimagrante in cui non si riesce più a perdere peso. E’ questa la fase più delicata del percorso, a seguito della quale in molti rinunciano, gettando così al vento mesi di sacrificio. Ma che cosa succede realmente? E che cos’è il dimagrimento nascosto? Per capirlo utilizziamo come esempio di paragone quello di uno scultore che, da un amorfo blocco in pietra, deve ricavare il volto di una bella donna.

L’artista comincia a sgrossare tale blocco, iniziando a dar forma alla sua opera, senza però preoccuparsi molto delle imperfezioni e dei dettagli. Questa prima fase è paragonabile a quella iniziale del percorso di dimagrimento, in cui con relativa facilità vanno via chili molto velocemente. Si tratta però di una perdita di peso poco qualitativa, nella quale vengono persi molti liquidi e massa magra. Ma poco importa perché in questa prima fase conta la quantità che, come per lo scultore, inizia a dare forma al corpo, migliorando tra l’altro di molto la salute e il benessere fisico. Torniamo allo scultore.

Terminata la bozza della sua opera, l’artista inizia così la rifinitura passando dai più rozzi “martelli e scalpelli” a utensili di precisione come “martelletti e ceselli”. Questa fase può durare anche a lungo. Allo stesso modo, dopo aver perso molti chili, ci si ritrova nelle stesse condizioni nel nostro percorso di dimagrimento. In questa fase il corpo rallenta, recupera un po’ di massa magra persa impropriamente all’inizio, ma può continuare ad eliminare massa grassa. I risultati non saranno più visibili sulla bilancia. Infatti se dopo due mesi si perdono 2 Kg di grasso (dimagrimento) e si recuperano 2 Kg di massa magra il saldo sarà zero, ma la persona noterà cambiamenti notevoli dal punto di vista fisico e delle misure antropometriche come circonferenza vita e fianchi.

La foto mostra appunto ciò che avviene in questa fase. Il paziente in questione, dopo aver perso 25 Kg, si blocca a lungo intorno ai 100 Kg, senza variazioni brusche di peso, assestando i tanti chili persi, riorganizzando la composizione corporea e preparandosi poi a ripartire per perdere altri 15 Kg fino al raggiungimento dell’obiettivo finale dei 40 Kg. Ecco dunque spiegato il dimagrimento nascosto.

Sarà fondamentale accettare questa fase in tutta la sua durata fisiologica, continuare a seguire scrupolosamente il piano alimentare associando una giusta attività fisica, in modo da permettere all’organismo di riorganizzarsi e, se necessario, di riprendere a perdere peso.

Il diktat è dunque “non gettare la spugna”!

Salute e benessere: un giusto utilizzo degli alimenti può fare la differenza

Ci sono alimenti che se vengono assunti nel modo corretto sono in grado di apportare enormi benefici alla nostra salute. Il formaggio parmigiano è un esempio. Ma quali sono le quantità giuste?

  • I canonici 2 cucchiaini fino ad un massimo di 25 grammi (in base al proprio fabbisogno calorico) in abbinamento con primi piatti e verdure sono l’ideale per assumere calcio, vitamine e altri minerali, nonchè donare corpo e sapidità a ciò che mangiamo.
  • L’abuso al contrario è in grado di nuocere gravemente alla nostra salute. Il parmigiano infatti, come tutti i formaggi stagionati, è un alimento ricco di grassi saturi e di sodio. Per cui gli effetti negativi si riflettono rispettivamente sull’aumento del colesterolo e dell’ipertensione. Inoltre essendo molto ricco di calcio e di elementi cristallizzati, favorisce la formazione di calcoli renali.

Quindi si deduce da ciò che gli alimenti vanno innanzitutto conosciuti e poi inseriti correttamente nella nostra dieta alimentare in modo che ci apportino solo i benefici potenziali di cui sono dotati. Secondo questo principio nessun alimento è dunque vietato, ma spetta a noi farne il giusto utilizzo.

Minestrone estivo

Con l’arrivo dell’estate tutti chiedono piatti freschi e veloci e sicuramente questa stagione si presta per questo tipo di preparazioni, che di certo non mancheranno nei vostri piani alimentari. Ma vi assicuro che non c’è piatto migliore di un buon minestrone preparato con tutte le verdure fresche presenti nell’orto in questo periodo! Assoluto a pezzi interi o a vellutata, accompagnato con un pò di pane bruscato o una fresa integrale, oppure con aggiunta di un pugnetto di pasta tipo tubettoni o lumaconi, rappresenta un vero toccasana depurante nonchè l’integratore mineralico e multivitaminico migliore per il nostro organismo.

Tranne la patata che va pesata (diciamo un 150-200 g) essendo più calorica e ricca di amidi, per il resto spazio alla vostra fantasia! Potete dunque scegliere, per costruire il vostro piatto ideale, tra le seguenti verdure che a mio giudizio le più indicate:

Cipollotto preferibilmente fresco, sedano in gambo e foglie, carota, zucchina, fagiolini, una manciata di piselli o altri legumi freschi, pomodoro.

Dimagrire si, ma con gusto

Si può dimagrire senza rinunciare al piacere del gusto?

La risposta a questa domanda che un po’ a tutti sarà capitato di porsi è ……. dipende.

Da che dipende?

Essenzialmente da ciò che utilizziamo per cucinare e insaporire il cibo. Se siamo abituati a preparazioni succulente, elaborate, dunque ricche di grassi, sale e zuccheri, allora molto dipende dalle quantità che abitualmente assumiamo. In questo caso un fattore determinante è infatti rappresentato dalla notevole densità calorica degli alimenti così preparati. Prendiamo ad esempio una porzione di lasagne, mediamente di peso pari a 250 g e che può essere rappresentata visivamente da 1/6 quadrato da 20 cm (circa 6,5 cm x 10 cm). Ebbene se noi ci atteniamo a questa quantità ci rendiamo subito conto che è davvero poco rispetto a ciò che siamo abituati a mangiare! La tendenza quindi è quella di fare quantomeno il bis e, considerando che la porzione base fornisce all’incirca 360 Kcal, allora ci dovremmo subito rendere conto che l’apporto calorico da noi assunto è molto superiore a quello che necessario.

Dunque, dinanzi a pietanze cosi succulente come ci dovremo comportare?

Innanzitutto il primo obiettivo da porci quando ci sediamo a tavola dovrebbe essere quello di raggiungere un discreto livello di sazietà. Quindi se una porzione di lasagne non ci è sufficiente per soddisfare il nostro appetito allora, piuttosto che mangiarne un’altra, viriamo su insalata o verdura poco condita. Ciò, non solo permetterà di diminuire le calorie, ma rallenterà anche l’assorbimento dei grassi e dei carboidrati, producendo così un miglioramento generale sui meccanismi di assimilazione dei nutrienti.

E allora quale può essere l’alternativa per insaporire i cibi in modo più salutare?

La materia prima resta il primo requisito. Acquistare prodotti freschi (anche surgelati di buona qualità) permette di sfruttare al massimo le loro proprietà organolettiche come il sapore e la consistenza, elementi questi che il nostro cervello è in grado di apprezzare molto. La riduzione di condimenti come il sale e l’olio o altri grassi può essere compensata dall’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche in grado di esaltare i sapori. Il peperoncino ad esempio, usato senza esagerare, grazie alla sua capacità di agire sulle papille gustative, è un esaltatore di sapidità straordinario. Insomma bisogna ingannare il cervello! 

Alimenti che rinforzano il sistema immunitario

La prima barriera di difesa del nostro organismo nei confronti di agenti patogeni come virus e batteri è rappresentata dal nostro sistema immunitario. Condizioni di stress, vita non regolare e cattiva alimentazione sono alcuni tra i fattori eziologici più importanti in grado di abbassare tali difese esponendoci maggiormente a contrarre malattie stagionali come l’influenza, rallentandone talvolta anche il processo di guarigione. Una sana alimentazione è la base da cui partire. Si possono però sfruttare le proprietà immunoprotettive di alcuni alimenti, prediligendone il consumo durante le fasi in cui è presente una patologia influenzale o da raffreddamento. Questo che segue è un decalogo dei principali alimenti con tali proprietà:

  1. Acqua: è l’elemento vitale del nostro organismo. Una buona idratazione garantisce un corretto funzionamento degli organi interni, nonchè una depurazione costante che ripulisce il nostro corpo da scorie tossiche e radicali liberi. Inoltre è l’alleato numero uno in caso di febbre, per aiutare a regolare la temperatura corporea e scongiurare la disidratazione cellulare.
  2. Frutta fresca: indispensabile per aumentare i liquidi e fornirci insieme ad essi vitamine, antiossidanti e sali minerali. Via libera dunque ad agrumi, mele, pere, kiwi, banane, frutti di bosco, anche sotto forma di macedonia. Per farne il pieno mangiarne fino a 3 porzioni al giorno (150-200 grammi a porzione).
  3. Frutta secca: mandorle, noci, nocciole, contengono numerosi minerali come selenio, zinco e magnesio. Hanno anche una buona percentuale di proteine. La dose ideale è di 15-20 grammi al giorno preferibilmente lontano dai pasti.
  4. Legumi: la ricchezza di fibre in essi contenute aiuta l’intestino a produrre anticorpi. Inoltre sono una notevole fonte di proteine sostituendosi così alla carne. Ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, a zuppetta o coniugati con pasta o riso, vanno mangiati almeno un paio di volte a settimana.
  5. Cereali integrali: farine integrali, farro, orzo, avena… Sono la benzina del nostro organismo. Essenziali dunque, per attivare tutte le reazioni biochimiche del nostro metabolismo. Le fibre in essi contenute apportano numerosi minerali e vitamine del gruppo B; queste ultime potenziano i sistemi cellulari rendendo così, le cellule più resistenti all’attacco microbico.
  6. Carni bianche: pollo, ma non solo. Tacchino, coniglio, maiale magro (bistecchina o arista), sono costituiti da proteine e aminoacidi che rappresentano i mattoni costituenti le varie classi di immunoglobuline (IgA, IgM, IgG), cioè le armi chimiche del nostro organismo nei confronti dei microorganismi estranei. Un buon brodo di pollo ad esempio è l’ideale per assimilare al meglio tali nutrienti, contrastando, in caso di infezione in atto, il deperimento della massa magra.
  7. Pesce: altra classe di alimenti proteici, ma molto più leggera della carne. Grazie alla sua digeribilità è particolarmente indicato quando si hanno anche disturbi di tipo gastro-intestinale. Fonte di acidi grassi tipo omega 3, rinforza le membrane cellulari complicando così l’accesso ai microbi.
  8. Spezie: insaporiscono il cibo rendendolo più gradevole al nostro palato. Inoltre, per molte di esse, sono ampiamente riconosciute e documentate proprietà antinfiammatorie (curcuma, zenzero, chiodi di garofano), antiossidanti (peperoncino, cannella, salvia), antisettiche (aglio, timo, origano).
  9. Cioccolato: nelle sue forme fondenti (con percentuali superiori al 70%) stimola la produzione di linfociti T, una particolare linea cellulare che agisce contro le infezioni. E’ un potente stimolatore delle endorfine, ovvero molecole prodotte nel cervello che sono in grado di dare il buon umore, che sappiamo essere indispensabile per superare periodi di difficoltà. La dose consigliata è di 8-10 grammi al giorno.
  10. Pre e probiotici: un buon funzionamento dell’intestino è la base per avere difese immunitarie forti. Stress, cattiva alimentazione, abuso di farmaci e altri fattori indeboliscono la flora microbica buona favorendo così la proliferazione di quella cattiva. I probiotici sono batteri vivi che ristabiliscono il microbiota o habitat intestinale, mentre i prebiotici sono il nutrimento di tali batteri. Per questo motivo si consiglia un’assunzione periodica di un buon integratore con tali caratteristiche. Anche lo yogurt rappresenta un alimento che può essere inserito per adempiere tali funzioni.

Pasta con crema di peperoni

Ingredienti

– …..grammi di pasta preferibilmente integrale;

– …..grammi di peperoni;

– basilico;

– 15 grammi di grana o parmigiano;

– 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva;

…..quantità riportate nella dieta

Preparazione

Dopo aver lavato bene i peperoni, arrostirli. Quindi, una volta raffreddati, spellarli e pulirli. Frullare fino a comporre una crema la quantità di peperoni prescritta nella dieta. Scegliere un formato di pasta gradito (pennette, mezze maniche, farfalle…) e cuocerla in abbondante acqua leggermente salata. Quasi a fine cottura, scolarla e condirla con la crema. Ripassare in padella per pochi secondi aggiungendo l’olio e il parmigiano. Impiattare aggiungendo un pò di basilico fresco e qualche filo di peperoni non frullati. Il piatto è pronto

Frittatina al forno con zucchine

Ingredienti

1 uovo grande o 2 piccole

2-3 zucchine medie (con fiori se possibile)

2 cucchiaini di parmigiano

Qualche odore tipo prezzemolo o basilico se gradito

Sbattere molto bene le uova fino a renderle spumose, aggiungere il parmigiano, un pizzico di sale e una buona dose di zucchine precedentemente tagliate alla julienne. Rivestire una teglia piccolina con carta da forno e versavi il preparato. Se si hanno disponibili, adagiare i fiori di zucca o zucchine sulla superficie. Infornare a 190 °C per una quindicina di minuti. Il piatto è pronto.