Dimagrire e deperire non sono la stessa cosa

Chissà quante volte dopo esserci pesati abbiamo detto “sono dimagrito oppure ingrassato x chili”. In realtà avremmo commesso un errore. La bilancia infatti è uno strumento in grado di dare esclusivamente informazioni quantitative sulle variazioni di peso senza dirci però cosa abbiamo realmente perso. Non ci dirà mai togli la maglia o il pantalone! Mantenendo sempre la stessa tara, dovremmo invece dire “ho perso peso” se la bilancia mostra una diminuzione rispetto alla precedente misurazione, al contrario “sono aumentato” di peso nel caso di un incremento.

Il nostro organismo infatti è costituito di vari compartimenti che quando sono in equilibrio tra loro definiscono lo stato di buona forma fisica. Abbiamo il compartimento magro (massa muscolare, massa ossea e massa cellulare) e il compartimento grasso. Entrambi sono indispensabili nelle giuste proporzioni per il corretto funzionamento del nostro metabolismo. Il dimagrimento è per definizione la perdita della massa grassa, che può essere misurata solo con una strumentazione specifica come l’impedenziometro.

È importante fare chiarezza su questo concetto perché quando ci troviamo a seguire una dieta dimagrante dobbiamo essere certi che i risultati ottenuti portino ad un’effettiva riduzione della massa grassa. Se abbiamo perdite nel compartimento magro superiori al 25% più che dimagriti saremo deperiti. Ciò non solo ci può esporre a problemi di salute, ma esteticamente potrebbe peggiorarci in quanto manifesteremo perdita di tono muscolare e pannicoli adiposi più evidenti.  

In quest’ottica per ottimizzare le chance di dimagrimento è necessario seguire una dieta equilibrata con perdite di peso che, fatta eccezione per le prime settimane, dovranno essere lente e costanti. Da 1 a 2 Kg al mese sono la stima perfetta per ottenere il migliore risultato finale. È certamente più stimolante perdere tanti chili velocemente. Ma questa strada si potrebbe rivelare una illusoria trappola. Infatti, a seguito di una riduzione di peso eccessiva e in tempi brevi non solo il nostro corpo rischierà di subire danni fisici e metabolici, ma non avendo tempo necessario per abituarsi al nuovo regime, con facilità, appena si mollerà un po’ il regime, si riprenderà in un baleno tutti i Kg persi.

Molto interessante e utile per chiarire meglio questo principio scientifico, è il caso di un mio paziente che, pur essendo in uno stato di normopeso presentava un sbilanciamento della massa grassa, rispetto alla massa magra. Per la precisione si trattava di un ragazzo diciottenne alto 1,78 m con peso di 74,2 Kg (BMI 23,4) e percentuale di massa grassa pari a 26,3% (valore normale da 16 a 20%). Dopo 6 mesi di dieta alimentare personalizzata e attività fisica mirata i dati nuovi presentavano un peso più o meno uguale (73,8 Kg) e una massa grassa pari a 18,9%. Una conversione della massa grassa in eccesso in massa magra, in grado di aumentare l’indice di forma fisica e il grado di performace.

Ciò ci dimostra che la perdita di peso è soggettiva e non può essere ridotta a un numero estrapolato da tabelle generiche. Bisogna fare un vero e proprio studio del peso corporeo e poi stabilire l’obiettivo finale.

I rischi di carenza di vitamina D al tempo del coronavirus

La quarantena cui siamo sottoposti in questo periodo per cercare di superare la pandemia da Coronavirus è certamente molto anomala e potrebbe causare non pochi problemi di carattere secondario alla nostra salute se non adotteremo misure di carattere alimentare e di stile di vita in grado di prevenirli. Uno di questi è il ruolo che potrebbe svolgere la carenza di Vitamina D, che già in Italia interessa una vasta fetta della popolazione, soprattutto anziana.

Numerosi studi ed evidenze scientifiche hanno dimostrato come questa vitamina, che noi siamo abituati ad associare a fenomeni di osteoporosi, in realtà intervenga anche in numerosi processi metabolici e fisiologici del nostro organismo. Un possibile ruolo infatti lo ritroviamo nella:

  1. Modulazione del sistema immunitario
  2. Sindrome metabolica e insulino-resistenza
  3. Ipertensione arteriosa
  4. Dislipidemia
  5. Formazione di placche ateromasiche

Inoltre, i primi dati preliminari raccolti in questi giorni a Torino indicano che i pazienti ricoverati per COVID-19 presentano una elevatissima prevalenza di Ipovitaminosi D.

Lasciando ai medici il compito di prescrivere i farmaci più idonei in caso di carenza accertata, vediamo dal punto di vista alimentare quali sono gli alimenti più idonei per compensare questa carenza:

– Pesci con grassi “buoni” (salmone, sgombro, aringhe e sardine)

– Olio di fegato di merluzzo

– Cereali integrali

– Latte di mucca

– Uova

– Funghi

– Alimenti fortificati con aggiunta di vitamina D

Questa vitamina è contenuta negli alimenti per lo più in forma non attiva. Il grosso del lavoro di attivazione spetta al sole. Per questo motivo è necessaria un’esposizione solare quotidiana, per quanto possibile di questi tempi, anche sui balconi o terrazzi.

Alimenti che rinforzano il sistema immunitario

La prima barriera di difesa del nostro organismo nei confronti di agenti patogeni come virus e batteri è rappresentata dal nostro sistema immunitario. Condizioni di stress, vita non regolare e cattiva alimentazione sono alcuni tra i fattori eziologici più importanti in grado di abbassare tali difese esponendoci maggiormente a contrarre malattie stagionali come l’influenza, rallentandone talvolta anche il processo di guarigione. Una sana alimentazione è la base da cui partire. Si possono però sfruttare le proprietà immunoprotettive di alcuni alimenti, prediligendone il consumo durante le fasi in cui è presente una patologia influenzale o da raffreddamento. Questo che segue è un decalogo dei principali alimenti con tali proprietà:

  1. Acqua: è l’elemento vitale del nostro organismo. Una buona idratazione garantisce un corretto funzionamento degli organi interni, nonchè una depurazione costante che ripulisce il nostro corpo da scorie tossiche e radicali liberi. Inoltre è l’alleato numero uno in caso di febbre, per aiutare a regolare la temperatura corporea e scongiurare la disidratazione cellulare.
  2. Frutta fresca: indispensabile per aumentare i liquidi e fornirci insieme ad essi vitamine, antiossidanti e sali minerali. Via libera dunque ad agrumi, mele, pere, kiwi, banane, frutti di bosco, anche sotto forma di macedonia. Per farne il pieno mangiarne fino a 3 porzioni al giorno (150-200 grammi a porzione).
  3. Frutta secca: mandorle, noci, nocciole, contengono numerosi minerali come selenio, zinco e magnesio. Hanno anche una buona percentuale di proteine. La dose ideale è di 15-20 grammi al giorno preferibilmente lontano dai pasti.
  4. Legumi: la ricchezza di fibre in essi contenute aiuta l’intestino a produrre anticorpi. Inoltre sono una notevole fonte di proteine sostituendosi così alla carne. Ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, a zuppetta o coniugati con pasta o riso, vanno mangiati almeno un paio di volte a settimana.
  5. Cereali integrali: farine integrali, farro, orzo, avena… Sono la benzina del nostro organismo. Essenziali dunque, per attivare tutte le reazioni biochimiche del nostro metabolismo. Le fibre in essi contenute apportano numerosi minerali e vitamine del gruppo B; queste ultime potenziano i sistemi cellulari rendendo così, le cellule più resistenti all’attacco microbico.
  6. Carni bianche: pollo, ma non solo. Tacchino, coniglio, maiale magro (bistecchina o arista), sono costituiti da proteine e aminoacidi che rappresentano i mattoni costituenti le varie classi di immunoglobuline (IgA, IgM, IgG), cioè le armi chimiche del nostro organismo nei confronti dei microorganismi estranei. Un buon brodo di pollo ad esempio è l’ideale per assimilare al meglio tali nutrienti, contrastando, in caso di infezione in atto, il deperimento della massa magra.
  7. Pesce: altra classe di alimenti proteici, ma molto più leggera della carne. Grazie alla sua digeribilità è particolarmente indicato quando si hanno anche disturbi di tipo gastro-intestinale. Fonte di acidi grassi tipo omega 3, rinforza le membrane cellulari complicando così l’accesso ai microbi.
  8. Spezie: insaporiscono il cibo rendendolo più gradevole al nostro palato. Inoltre, per molte di esse, sono ampiamente riconosciute e documentate proprietà antinfiammatorie (curcuma, zenzero, chiodi di garofano), antiossidanti (peperoncino, cannella, salvia), antisettiche (aglio, timo, origano).
  9. Cioccolato: nelle sue forme fondenti (con percentuali superiori al 70%) stimola la produzione di linfociti T, una particolare linea cellulare che agisce contro le infezioni. E’ un potente stimolatore delle endorfine, ovvero molecole prodotte nel cervello che sono in grado di dare il buon umore, che sappiamo essere indispensabile per superare periodi di difficoltà. La dose consigliata è di 8-10 grammi al giorno.
  10. Pre e probiotici: un buon funzionamento dell’intestino è la base per avere difese immunitarie forti. Stress, cattiva alimentazione, abuso di farmaci e altri fattori indeboliscono la flora microbica buona favorendo così la proliferazione di quella cattiva. I probiotici sono batteri vivi che ristabiliscono il microbiota o habitat intestinale, mentre i prebiotici sono il nutrimento di tali batteri. Per questo motivo si consiglia un’assunzione periodica di un buon integratore con tali caratteristiche. Anche lo yogurt rappresenta un alimento che può essere inserito per adempiere tali funzioni.

L’obesità è genetica?

Questo è uno dei quesiti che più spesso mi vengono posti dai clienti. Sono tante infatti le famiglie in cui più membri sono affetti da disturbi del peso, che spesso si è portati a giustificare dando la colpa al proprio corredo genetico. Tanti studi sono stati fatti e tanti se ne continuano a fare. Difficile dunque fornire una risposta esaustiva, ma ci provo. Sappiamo che ci sono alcuni geni che predispongono, come per il cancro, a patologie metaboliche quali diabete e obesità. Le persone che presentano queste alterazioni genetiche sono ovviamente più suscettibili ad ammalarsi ed in alcuni casi ciò avviene con una probabilità maggiore. Il più delle volte invece sono fattori cosiddetti epigenetici che determinano lo sviluppo della patologia. Ad esempio se ho familiari diretti (genitori, fratelli, zii…) che hanno il diabete, devo essere consapevole che anche io sono a rischio. Ciò che però è scritto nel DNA non necessariamente deve verificarsi! Stile di vita sedentario e cattive abitudini alimentari (come mangiare troppi dolci) sono proprio quei fattori determinanti nello sviluppo della patologia verso cui si è predisposti, anticipandone anche i tempi. Pertanto se sono programmato geneticamente per avere il diabete a 70 anni, se non presto attenzione lo svilupperò molto prima con conseguenze molto più gravi. In definitiva dunque è sempre la prevenzione lo strumento più efficace.

Alimenti e/o abitudini da inserire nella dieta invernale

In questo periodo invernale, consiglio di inserire alcune abitudini e/o alimenti di stagione che, se usati con criterio, sono in grado di arrecare notevoli benefici alla nostra salute:

  1. 10 grammi di frutta secca a metà mattina a scelta tra noci, nocciole e mandorle;
  2. Tra i frutti di stagione i più ricchi di proprietà sono senz’altro le arance possono essere mangiate o spremute;
  3. Una tisana o tè caldo dolcificata con miele è l’ideale per scaldarsi e idratarsi;
  4. Cavoli, verze, broccoli non devono mancare: sono le verdure più importanti per prevenire i tumori intestinali;
  5. Un pezzettino di cioccolato fondente (8-10 grammi) può essere assunto: rinfranca lo spirito.
  6. Per migliorare l’habitat intestinale un buon probiotico ricco di fermenti attivi può essere molto utile;
  7. Bere un bicchiere di acqua naturale al risveglio, permette di attivare il metabolismo;
  8. Fare una passeggiata di almeno 30 minuti al giorno, migliora il metabolismo.

Alimenti e/o abitudini da inserire nella dieta estiva

In questo periodo estivo, consiglio di inserire alcune abitudini e/o alimenti di stagione che, se usati con criterio, sono in grado di arrecare notevoli benefici alla nostra salute:

  1. La frutta fresca, varia e gustosa, deve essere la nostra prima scelta con fuori pasto per spezzare la fame;
  2. 30 grammi di frutti rossi freschi o 10 grammi essiccati come mirtilli, ribes, lamponi, goji, more;
  3. Anche i vegetali crudi (carote, finocchi, cetrioli, pomodorini…) sono ottimi alleati per smorzare l’appetito;
  4. Ortaggi come melanzane e peperoni sono ottimi soprattutto se grigliati;
  5. Prediligere cotture semplici e poco elaborate (alla griglia, al vapore, in guazzetto leggero, stufate…)
  6. I fagiolini sono tra le verdure che contengono più proprietà; mangiarli almeno 1-2 volte a settimana come contorno;
  7. Le patate lesse in abbinamento con carote e sedano sono un eccellente fonte di sali minerali;
  8. Bere molta acqua oligominerale naturale (almeno 2 litri al giorni di cui la maggior parte lontano dai pasti);
  9. Un gelato artigianale è concesso e può in via eccezionale sostituire un pasto;
  10. Fare attività fisica all’aperto (corsa leggera, bicicletta, nuoto, camminata nell’acqua, sport vari).

Alimenti e/o abitudini utili da inserire nella dieta primaverile

In questo periodo primaverile, consiglio di inserire alcune abitudini e/o alimenti di stagione che, se usati con criterio, sono in grado di arrecare notevoli benefici alla nostra salute:

  1. 10 grammi di frutta secca a metà mattina a scelta tra noci, nocciole e mandorle;
  2. La frutta fresca, sempre più varia e gustosa, deve essere la nostra prima scelta con fuori pasto per spezzare la fame;
  3. Anche i vegetali crudi (carote, finocchi, cetrioli, pomodorini…) sono ottimi alleati per smorzare l’appetito;
  4. I fagiolini sono tra le verdure che contengono più proprietà; mangiarli almeno 1-2 volte a settimana come contorno;
  5. Per aiutarsi a bere con regolarità prepararsi un’acqua aromatizzata;
  6. Una spremuta di arancia, se non si soffre di reflusso, è ideale per detossificare l’organismo dai radicali liberi;
  7. Fare una passeggiata di almeno 40 minuti al giorno, migliora il metabolismo.

L’ipertensione

 

L’ipertensione o ipertensione arteriosa, è una condizione clinica in cui la pressione del sangue nelle arterie della circolazione sistemica risulta elevata. Ciò comporta un aumento di lavoro per il cuore. La pressione arteriosa è riassunta da due misure, sistolica e diastolica, che dipendono dal fatto che il muscolo cardiaco si contrae (sistole) e si rilassa (diastole) tra un battito e l’altro. La pressione sanguigna normale a riposo è compresa tra i 100 e i 140 mmHg di sistolica e tra i 60 e i 90 mmHg di diastolica. Viene considerata un’ipertensione se vi è una pressione frequentemente pari o superiore ai 140/90 mmHg.

L’ipertensione è un fattore di rischio per l’ictus, per l’infarto del miocardio, per l’insufficienza cardiaca, per gli aneurismi delle arterie (es. aneurisma aortico), per la malattia arteriosa periferica ed è una causa della malattia renale cronica. Anche moderate elevazioni della pressione sanguigna arteriosa vengono associate a una riduzione dell’aspettativa di vita.

Una corretta alimentazione e uno stile di vita sano sono alla base di un mantenimento dei valori pressori nella norma.

Ecco un breve elenco di alimenti che vanno evitati o limitati al minimo:

  • Insaccati e salumi;
  • Formaggi stagionati;
  • Mitili e frutti di mare;
  • Salsa di soia;
  • Condimenti sapidi come dadi da cucina;
  • Pizzette, rustici e vari snack salati.

Va inoltre ridotto il consumo di alcool e bibite gasate; anche i caffè vanno razionati.

 

Tra gli alimenti invece utili per abbassare la pressione annoveriamo:

  • Verdura e frutta fresca;
  • Cereali integrali;
  • Acqua povera di sodio: berne almeno 1,5 litri al giorno;
  • Pesce azzurro;
  • Erbe e spezie comuni.

Il sale non deve essere completamente eliminato ma utilizzato con parsimonia.

Il tutto deve essere completato da un radicale cambiamento dello stile di vita, decisamente più attivo e meno sedentario.

Il peso infine deve essere tenuto sotto controllo, per cui se si è in condizioni di sovrappeso o obesità è necessario seguire una dieta alimentare specifica.