Crampi muscolari: un nemico silenzioso

Il crampo provoca un dolore improvviso molto intenso in genere al piede, al polpaccio o alla coscia. Dal punto di vista anatomico si tratta di una contrazione improvvisa e involontaria di un muscolo o di una parte di esso, dovuta a una iperattivazione del sistema nervoso.

Numerose possono essere le cause che inducono i crampi. Nello sportivo le più frequenti sono:

1) Affaticamento muscolare dopo intensa attività fisica. Ciò si verifica principalmente in soggetti poco allenati o che effettuano piani di allenamento non idonei, con carichi muscolari eccessivi non compensati da esercizi di stretching che allungano il muscolo e ne prevengono la contrazione involontaria.

2) Disidratazione, causata da eccessiva perdita di sudore associata a una diminuzione di elettroliti (in particolare il sodio). È proprio il sodio l’elemento che aiuta il corpo a trattenere l’acqua e insieme al magnesio e potassio regola l’equilibrio dei fluidi e la contrazione muscolare. Se un atleta ha un tasso di sudore alto durante l’attività, può essere a maggior rischio di crampi muscolari.

Un buon sistema per trattare i crampi è l’allungamento del muscolo che, se associato a un leggero massaggio, ne può favorire il rilassamento. Anche il freddo, quindi la classica applicazione del ghiaccio, è in grado di ridurre l’eccitabilità del muscolo, ma non ci sono dati che dimostrino che possa interromperne la contrazione.

Dunque Il modo migliore per curarli è prevenirli. Ciò è possibile adottando un’ alimentazione ricca di frutta e verdure fresche; inoltre è necessario curare molto l’idratazione pre-, durante e dopo la gara o l’allenamento.

Tra gli alimenti migliori da assumere nella propria dieta utili a prevenire i crampi possiamo annoverare: banane, patate, verze, spinaci, broccoli, rucola, uova, frutta secca. Sono assolutamente da evitare diuretici, mentre gli integratori ricchi di sali minerali possono essere utilizzati con moderazione dopo metà dello sforzo e alla fine, sempre accompagnati da adeguati livelli di acqua naturale.

Una colazione da vero sportivo

Il modo migliore per mettere in moto il metabolismo è fare colazione al mattino. In molti la saltano, considerando inutili quelle calorie, mentre tra quelli che la fanno, una buona parte abusa di cibi sbagliati. In realtà si tratta di un pasto che, se effettuato correttamente, è in grado di fornire notevoli benefici al nostro organismo. Le migliori combinazioni sono quelle che mettono insieme:

  • Bevanda altamente nutriente come il latte di mucca, lo yogurt o il latte vegetale per gli intolleranti al lattosio; oppure una spremuta di arancia o succo di frutta multivitaminico.
  • Cereali integrali con frutta secca oppure pane integrale con marmellata o miele.
  • Dolce secco (tipo biscotti secchi, ciambellone o crostata con marmellata).
  • Frutta fresca di stagione (banana, arancia, kiwi in primis).

Stop dalla comunità scientifica a colazioni iper-proteiche (con numerosi albumi d’uova o shake proteici); numerosi studi indicano tali combinazioni favorevoli allo sviluppo di patologie a carico del circolo renale e cardio-vascolare. Inoltre, mentre il tessuto adiposo è un luogo di deposito, il muscolo non lo è. Dunque è inutile pensare di riempirlo di aminoacidi o proteine, mentre è l’allenamento fisico associato ad una corretta alimentazione la combinazione vincente.

Come si alimenta un vero top player?

E’ risaputo che è fondamentale per uno sportivo seguire una corretta alimentazione. Ma, se si vuol puntare in alto, allora lo spirito di sacrificio e le rinunce al cibo spazzatura diventano massime. Dal tennis, al calcio, al basket e nello specifico alla pallavolo, l’alimentazione di un campione risulta essere curata da un pool di professionisti della nutrizione in tutti i minimi dettagli. Ma in che modo? In primis via libera a carboidrati complessi con indice glicemico basso come pasta e pane integrale, oppure varietà di riso biologico come riso rosso o venere. Assunzione controllata di proteine animali come petto di pollo, petto di tacchino, coniglio, uova, carne rossa magra di vitello o manzo; tra le carni conservate le migliori sono la bresaola di manzo o cavallo, il prosciutto crudo dolce e la fesa di tacchino o pollo; alternare tali proteine con quelle del pesce come tranci di pesce spada o tonno, seppia o calamaro, merluzzo o nasello, spigola oppure orata; il tutto cotto preferibilmente alla piastra o in guazzetto, senza utilizzare soffritti. Tra i formaggi il più utilizzato è il parmigiano o il provolone con quantità controllate, ma vanno bene anche la ricotta di mucca o i formaggi con poco lattosio. Unico condimento concesso è l’olio extravergine di oliva. Ovviamente frutta e verdura fresca a volontà. Dolci limitati esclusivamente a quelli secchi come ciambellone, crostata con marmellata, torta della nonna. Zero alcool e cibo spazzatura come merendine farcite, biscotti con creme, patatine e salatini ecc. Questo è solo uno schema generale; è chiaro che ogni atleta viene alimentato in base alle proprie esigenze e dopo attenta visita medico-nutrizionale.

Colesterolo…insidia silenziosa

Troppo colesterolo può fare male alla salute. Diversi studi scientifici hanno infatti associato suoi eccessi all’aumento del rischio di aterosclerosi, quel fenomeno che restringendo il diametro interno delle arterie e aumentando la probabilità che si formino dei trombi espone al rischio di gravi eventi cardiovascolari, inclusi infarti e ictus.
In particolare, a promuovere l’aterosclerosi è il cosiddetto colesterolo cattivo (detto anche LDL, acronimo anglosassone con cui vengono indicate le particelle che lo trasportano nel sangue – le Low Density Lipoproteins). Il colesterolo buono (o HDL, dall’inglese High Density Lipoproteins) non dovrebbe invece scendere al di sotto di livelli considerati minimi, perché aiuta proprio ad eliminare gli eccessi di questa molecola.
Alla base dell’aumento del colesterolo totale e di quello cattivo possono esserci dei fattori genetici, ma non solo: anche l’alimentazione può giocare un ruolo determinante.
Ecco un decalogo di alimenti da limitare e consigli utili che possono aiutare a tenere sotto controllo i suoi livelli.

Uova (max 1 volta a settimana)
Mitili (cozze, vongole, cannolicchi….)
Carni grasse e conservate (agnello, salumi, salsicce…)
Lardo
Latticini
Olio di cocco
Olio di palma
Metodi di cottura (fritture in primis, ma anche cotture prolungate)
Pelle del pollame (toglierla prima di cuocere la carne)
Grassi idrogenati contenuti in alcuni prodotti confezionati (merendine, biscotti frollini, patatine…)

Il segreto di una buona dieta…

Uno dei segreti di una buona dieta è sicuramente racchiuso nella scelta dei cibi sani. Il vero salto di qualità è però rappresentato dalle associazioni e dalla capacità di rotazione degli stessi durante la giornata e la settimana. Non basta infatti mangiare episodicamente un piatto salutare o ripeterlo più volte a breve termine, ma è necessario costruire una sequenza razionale di carboidrati, proteine, grassi, verdura e frutta. Solo così si otterranno i risultati desiderati. Il tutto completato da tanta pazienza e forza di volontà. Chiedere a chi è riuscito a perdere anche più di 20 chili in un arco temporale medio-lungo.

Acqua aromatizzata al cetriolo

Idratiamo e detossifichiamo il nostro corpo con una semplice e gustosa acqua aromatizzata al cetriolo.
Ingredienti: acqua naturale (1 litro), cetriolo, limone o lime, menta.
Procedura: porre in una brocca almeno un litro d’acqua e aggiungervi il cetriolo a pezzetti, alcune fettine di limone e qualche fogliolina di menta. Conservare una notte in frigo. Al mattino filtrare e bere durante la giornata.