Con l’arrivo dell’autunno tornano raffreddore, influenza e altre infezioni respiratorie. Ma possiamo davvero aiutare il nostro organismo attraverso l’alimentazione?

La risposta è sì, ma con una precisazione importante: non esiste un alimento capace, da solo, di “rafforzare” il sistema immunitario o di proteggerci dalle infezioni.

Il nostro sistema immunitario è una rete estremamente complessa di cellule, tessuti e organi. Per funzionare correttamente ha bisogno, tra le altre cose, di energia e di un adeguato apporto di proteine, vitamine e minerali.

Per questo motivo, più che cercare il superalimento delle difese, è molto più utile costruire giorno dopo giorno un’alimentazione varia, equilibrata e sufficientemente ricca di alimenti nutrienti.

È un concetto meno spettacolare, forse, ma decisamente più vicino alla fisiologia.

E allora vediamo cosa possiamo mettere nel piatto.

1. Acqua: semplice, ma fondamentale

L’acqua non è un alimento “immunostimolante”, ma è indispensabile per il normale funzionamento dell’organismo.

Una buona idratazione diventa ancora più importante quando siamo ammalati, soprattutto in presenza di febbre, sudorazione, vomito o diarrea, condizioni che possono aumentare le perdite di liquidi.

In caso di febbre, quindi, bere regolarmente aiuta a compensare le perdite e a mantenere un adeguato equilibrio idrico.

Non serve bere quantità esagerate: serve bere in modo regolare, adattando l’assunzione alle proprie necessità.

2. Frutta e verdura: il vero “arcobaleno” delle vitamine

Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, fibre e numerose sostanze bioattive. Una dieta varia che ne comprenda una buona quantità contribuisce a garantire l’apporto di micronutrienti necessari al normale funzionamento dell’organismo.

Agrumi, kiwi, frutti di bosco, mele, pere, ma anche broccoli, cavoli, peperoni, spinaci e molte altre verdure possono quindi trovare spazio nella nostra alimentazione autunnale.

L’OMS indica per gli adulti e i bambini sopra i 10 anni un obiettivo di almeno 400 grammi al giorno di frutta e verdura complessivamente, all’interno di una dieta equilibrata.

3. Frutta secca e semi: piccoli alimenti, grande densità nutrizionale

Noci, mandorle, nocciole e semi sono alimenti particolarmente interessanti per la loro presenza di grassi insaturi, fibre, proteine e diversi micronutrienti, tra cui magnesio, zinco e, in alcuni casi, selenio.

Non hanno bisogno di essere trasformati in un rimedio contro l’influenza: sono semplicemente alimenti nutrienti che possono contribuire alla qualità complessiva della dieta.

Una piccola porzione quotidiana può essere sufficiente, compatibilmente con il fabbisogno energetico individuale.

4. Legumi: fibre, proteine e micronutrienti

Fagioli, ceci, lenticchie, piselli e altri legumi sono una componente importante di una dieta equilibrata.

Apportano proteine, fibre, folati, ferro, zinco, magnesio e altri micronutrienti.

Le fibre alimentari contribuiscono alla salute del microbiota intestinale. I più recenti studi indicano proprio il rapporto tra intestino, microbiota e sistema immunitario come uno dei centri nevralgici più importanti dei nostri sistemi di difesa.

La cosa bella è che possiamo portare i legumi direttamente nella cucina quotidiana: pasta e lenticchie, riso e piselli, pasta e ceci, zuppe, minestre.

Non serve mangiarli in una maniera particolare per ottenere un beneficio.

5. Cereali integrali: energia e fibra

Avena, orzo, farro, frumento integrale e altri cereali integrali forniscono carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.

Non sono la “benzina” che attiva direttamente le difese immunitarie. Sono però una componente importante di un’alimentazione equilibrata e possono contribuire, insieme a legumi, verdura, frutta e altre fonti alimentari, a raggiungere un adeguato apporto di fibra e micronutrienti.

6. Proteine: anche durante un’influenza non vanno dimenticate

Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari alla sintesi di numerose proteine dell’organismo, comprese quelle coinvolte nella risposta immunitaria.

Carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi e altri alimenti possono contribuire, in proporzioni diverse, al raggiungimento del fabbisogno proteico.

E quando una persona ha poco appetito perché non sta bene, è particolarmente importante evitare che l’alimentazione diventi semplicemente “tè e biscotti per tre giorni”.

Il famoso brodo di pollo?

Può essere un alimento gradevole, idratante e facilmente consumabile quando l’appetito è scarso.

Ma non è il brodo, in sé, ad avere poteri immunitari speciali.

È il contesto alimentare complessivo a fare la differenza.

7. Pesce: proteine e grassi di qualità

Il pesce aggiunge alla dieta proteine di elevata qualità e, nelle specie più ricche, acidi grassi omega-3.

Gli acidi grassi polinsaturi fanno parte dei normali processi biologici dell’organismo e il pesce rappresenta una fonte nutrizionalmente preziosa all’interno di una dieta varia.

8. Spezie ed erbe aromatiche: tanto gusto, senza dover cercare miracoli

Curcuma, zenzero, cannella, origano, timo, salvia, aglio e molte altre piante contengono sostanze bioattive studiate per le loro proprietà biologiche.

Ma attenzione alla differenza tra attività osservata in laboratorio e effetto clinico dimostrato nell’uomo.

Una sostanza può avere interessanti proprietà biologiche senza trasformarsi automaticamente in una terapia.

Le spezie, quindi, usiamole, soprattutto perché rendono più buono il cibo e ci aiutano a mangiare con piacere.

9. Cioccolato fondente: sì, ma senza attribuirgli proprietà che non ha

Il cioccolato fondente può tranquillamente rientrare in una sana alimentazione, soprattutto nelle piccole quantità.

Non abbiamo bisogno di trasformare il cioccolato in una medicina per potercelo concedere.

È sufficiente riconoscerlo per quello che è: un alimento piacevole, da consumare con misura.

10. Microbiota: un altro pezzo importante della storia

L’intestino ospita una comunità enorme e complessa di microrganismi che interagiscono con l’organismo e con il sistema immunitario.

Una dieta varia, ricca di fibre e alimenti vegetali, contribuisce a creare condizioni favorevoli per il microbiota.

Lo yogurt o il kefir sono tra gli alimenti più consigliati per migliorare l’habitat intestinale.

Ma allora qual è davvero il segreto?

Non esiste il cibo che ci rende invulnerabili.

Il sistema immunitario non funziona come una cassaforte alla quale possiamo aggiungere un lucchetto mangiando un’arancia in più.

Funziona attraverso una rete complessa di meccanismi che hanno bisogno di energia, proteine, vitamine, minerali e di un organismo adeguatamente nutrito.

Per questo una dieta equilibrata dovrebbe comprendere abitualmente un pò di tutto.

È proprio la varietà a fare la differenza.

L’OMS e la FAO indicano infatti adeguatezza, equilibrio, moderazione e diversità come principi fondamentali di una dieta sana.

E quando arriva l’influenza?

Quando siamo malati non dobbiamo necessariamente mangiare “perfettamente”.

Dobbiamo soprattutto cercare di:

• bere regolarmente;
• non trascurare completamente l’alimentazione;
• mantenere, per quanto possibile, un adeguato apporto di proteine;
• scegliere cibi semplici e facilmente tollerabili se l’appetito è ridotto;
• aumentare l’attenzione all’idratazione in presenza di febbre o perdite di liquidi;
• evitare di affidarsi a megadosi di vitamine, integratori o prodotti “per le difese” senza una reale necessità.

Una dieta varia normalmente è sufficiente a fornire molti dei micronutrienti necessari al normale funzionamento immunitario; in assenza di carenze, aumentare indiscriminatamente l’assunzione di integratori non significa necessariamente prevenire le infezioni o guarire più rapidamente.

Le nostre difese non hanno bisogno di un alimento miracoloso. Hanno bisogno, ogni giorno, di un organismo ben nutrito.

E forse è proprio questa la cosa più importante da ricordare quando arriva l’autunno: non aspettare che arrivi l’influenza per iniziare a prenderci cura di quello che mettiamo nel piatto.