“Dimagrire o deperire? Quante volte, dopo esserci pesati, abbiamo detto ‘sono dimagrito’ oppure ‘sono ingrassato di tre chili’? In realtà, in entrambi i casi, avremmo commesso un errore.”
La bilancia è uno strumento in grado di dare esclusivamente informazioni quantitative sulle variazioni di peso, senza dirci però cosa abbiamo realmente perso. Non ci dirà mai se a sparire sia stata la maglia o il pantalone in eccesso, oppure qualcosa di ben più importante: il nostro tessuto muscolare.
Mantenendo sempre la stessa tara, dovremmo dire più correttamente “ho perso peso” se la bilancia mostra una diminuzione, oppure “sono aumentato di peso” nel caso di un incremento. Punto. Senza aggiungere altro, perché dimagrire e deperire — per quanto sulla bilancia possano sembrare identici — sono in realtà due cose completamente diverse.
I compartimenti del corpo: non è tutto uguale
Il nostro organismo è costituito da vari compartimenti che, quando sono in equilibrio tra loro, definiscono lo stato di buona forma fisica:
- Compartimento magro: massa muscolare, massa ossea, massa cellulare
- Compartimento grasso: la massa adiposa
Entrambi sono indispensabili, nelle giuste proporzioni, per il corretto funzionamento del nostro metabolismo. Il dimagrimento, per definizione, è la perdita della massa grassa — e può essere misurata con precisione solo attraverso una strumentazione specifica come l’esame impedenziometrico (BIA).
Quando invece si perde peso a discapito della massa magra, il termine corretto non è dimagrimento, ma deperimento.
“Vorrei una dieta per mettere massa” — la storia di Luca
Mi capita spesso di visitare giovani che frequentano le palestre e vogliono migliorare il loro fisico anche attraverso l’alimentazione. La frase più ricorrente che sento è: “Dottore, vorrei seguire una dieta per mettere massa.”
La massa a cui si riferiscono è quasi sempre quella muscolare. Quello che molti ignorano è che rappresenta solo una delle componenti del nostro corpo.
Come riportato nel mio libro, ricordo bene Luca, un ragazzo di circa 18 anni, in perfetto normopeso, di corporatura longilinea, con una percentuale di massa grassa al 7% e massa magra al 93%, con un’ottima distribuzione di massa muscolo-scheletrica. Voleva aumentare la sua massa muscolare totale di almeno 8 kg, così come gli era stato indicato da un istruttore in palestra.
Un incremento così brusco, anche se in un compartimento metabolicamente attivo come quello muscolare, avrebbe potuto produrre effetti negativi sulla sua salute organica e osteoarticolare — quest’ultima non supportata adeguatamente da una struttura corporea robusta. Un progetto che avrebbe richiesto una dieta iperproteica con integratori a base di proteine e aminoacidi ramificati, con possibili conseguenze sugli organi interni. Un azzardo, per non dire una follia — lontano anni luce dalla mia visione di alimentazione salutare.
Gli consigliai invece di mantenere attivo il suo corpo con un’attività fisica corretta, associata a un’alimentazione equilibrata e normocalorica, che gli avrebbe permesso un aumento di peso fisiologico e controllato, distribuito in modo omogeneo, senza disarmonie pericolose.
Luca rifiutò la mia proposta, preferendo soluzioni meno attente alla salute ma più in linea con le mode del momento. Situazioni come questa sono purtroppo all’ordine del giorno: sempre più ragazzi cadono nella trappola dell’uso smodato — e spesso illegale — di integratori e farmaci anabolizzanti, con danni non solo alla salute ma anche alla composizione corporea.
Dimagrire o deperire: il rischio nascosto nel sovrappeso lieve
Negli obesi, l’eccesso di peso è generalmente così marcato che è facile immaginare sia in buona parte attribuibile alla massa grassa. Ma in chi presenta un peso solo lievemente o moderatamente alterato, questo non è sempre scontato.
Prendiamo l’esempio di una persona longilinea, alta 1,75 m, che pesa 85 kg: il suo BMI è 27,7, classificabile come sovrappeso moderato. Per tornare in perfetto normopeso, potenzialmente dovrebbe perdere fino a 15 kg. Ma se la sua composizione corporea presenta un eccesso di massa grassa associato a un deficit di massa magra, bisogna agire su due fronti contemporaneamente: ridurre il grasso e, al tempo stesso, potenziare la massa magra, sia cellulare che muscolare.
In questo caso non si può procedere a una perdita di peso eccessiva e troppo rapida, perché si rischierebbe di deperire — non di dimagrire — producendo danni al fisico e pregiudicando il risultato finale.
Il dimagrimento nascosto, come l’opera di uno scultore
Quando il percorso è gestito correttamente, si arriva a quello che mi piace definire dimagrimento nascosto: un costante miglioramento della composizione corporea, anche senza eclatanti perdite di peso sulla bilancia.
Per capirlo, pensiamo all’opera di uno scultore che, da un amorfo blocco di pietra, deve modellare un volto umano. L’artista inizia con una fase di sgrossatura, in cui si produce molto scarto, senza preoccuparsi troppo dei dettagli — proprio come si perde facilmente e rapidamente peso nella fase iniziale di una dieta, per la diminuzione della massa liquida e del grasso ancora poco strutturato. In questa prima fase, ciò che conta è la quantità.
Terminata la bozza, l’artista passa a strumenti più raffinati — martelletti e ceselletti — per la rifinitura. Questa fase può durare a lungo, produce poco scarto, ma fa emergere progressivamente tutti i dettagli dell’opera. Allo stesso modo, ad un certo punto del percorso di dimagrimento, si possono notare grandi miglioramenti nelle circonferenze corporee — vita, pancia, fianchi — pur attraversando mesi di stabilità del peso sulla bilancia.
Questo accade perché è in corso una ricomposizione corporea: se in due mesi si perdono 2 kg di grasso che vengono convertiti in 2 kg di massa magra, il saldo sulla bilancia sarà nullo — ma i cambiamenti fisici ed estetici saranno ben visibili.
L’eccesso di muscoli negli atleti — solo un prestito dalla natura
Una situazione molto diversa riguarda gli atleti e gli sportivi. In questi casi è normale che il corpo supporti un peso più elevato rispetto alla norma, perché il compartimento muscolare risulta ipertrofico.
Nella stagione 2014/2015 sono stato il nutrizionista del Basket Scauri, in un anno che culminò con la vittoria della Coppa Italia di Serie C e la promozione in Serie B. Molti degli atleti che ho seguito presentavano un BMI da sovrappeso moderato o severo, in alcuni casi al limite con l’obesità — ma come definire obesa una persona il cui peso in eccesso era spiegato dall’aumento della massa magra, e non di quella grassa?
In questi casi, l’eccesso di massa muscolare va inteso come una condizione provvisoria, legata a una specifica fase della vita e finalizzata a un obiettivo professionale o sportivo. È come se l’organismo prendesse in prestito dei muscoli per affrontare una sfida — un prestito che, quando non servirà più, andrà restituito gradualmente, per evitare di “pagare interessi salati” sotto forma di un aumento successivo della massa grassa.
Per questo molti sportivi che hanno smesso l’attività fisica ad alto livello mostrano, col tempo, una trasformazione fisica che li rende quasi irriconoscibili: a parità di peso e di BMI, la composizione corporea è completamente cambiata.
Come si misura davvero il cambiamento
Quando si perde peso — ad esempio 20 kg — sarebbe più corretto dire semplicemente: “ho diminuito il peso di 20 kg.” Solo specifici esami strumentali, come l’impedenziometria, possono stabilire quale compartimento corporeo abbia realmente subito la variazione.
In base al tipo di massa persa con la dieta, si può parlare di:
- Deperimento (perdita di massa magra)
- Disidratazione (perdita di massa liquida)
- Demineralizzazione (perdita di massa ossea)
Solo se si sono persi realmente 20 kg di massa grassa si può affermare, a pieno titolo: “sono dimagrito di 20 kg.”
Domande frequenti
Come posso sapere se sto dimagrendo o deperendo? Solo un esame della composizione corporea — come l’impedenziometria BIA — può dirlo con precisione. La bilancia da sola non è in grado di distinguere tra perdita di massa grassa, massa magra o liquidi.
È normale che il peso resti stabile per settimane durante una dieta? Sì, è uno dei segnali del cosiddetto “dimagrimento nascosto”: una fase in cui il corpo sta ricomponendo la propria struttura interna — perdendo grasso e, contemporaneamente, costruendo massa magra — senza che questo si traduca in una variazione visibile sulla bilancia.
Gli sportivi che smettono di allenarsi rischiano di diventare obesi? Possono andare incontro a un cambiamento significativo della composizione corporea: a parità di peso, la massa muscolare in eccesso può progressivamente lasciare spazio a un aumento della massa grassa, se non si adatta per tempo lo stile di vita e l’alimentazione.
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Se vuoi sapere davvero cosa sta succedendo al tuo corpo — non solo cosa dice la bilancia — una valutazione della composizione corporea è il primo passo.
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