Funghi e dieta dimagrante: cosa dicono davvero le tabelle nutrizionali

Dal punto di vista biologico, i funghi non sono vegetali. Appartengono a un regno a sé, quello dei Fungi, distinto sia dalle piante sia dagli animali. A tavola però li trattiamo come ortaggi, e nutrizionalmente il paragone regge bene. In molti ne apprezzano il sapore, in pochi sanno cosa portano davvero nel piatto. Vediamolo con i dati alla mano.

Pochi calorie, tanto volume

I funghi sono fatti per oltre il 90% di acqua. Secondo le tabelle di composizione degli alimenti CREA, 100 grammi di champignon (prataioli coltivati) apportano appena 20 calorie, i porcini 26. In più contengono circa 2,5 grammi di fibra e quasi 4 grammi di proteine: più di molte verdure.

Il risultato è un alimento che riempie il piatto e sazia con un impatto calorico minimo. C’è poi un vantaggio che si sottovaluta: il sapore. I funghi sono ricchi di gusto umami, quello “pieno” e rotondo. Danno carattere a un piatto senza bisogno di aggiungere molto sale o condimenti, e in una dieta dimagrante è un alleato prezioso. E poi sono parte integrante della nostra Dieta Mediterranea.

Cosa contengono (e cosa no)

Fonte: CREA – Tabelle di composizione degli alimenti

Ecco cosa significano questi numeri.

• Niacina (vitamina B3). Una porzione da 100 g copre circa un quarto del fabbisogno giornaliero di riferimento. La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
• Vitamine B1 e B2 nei porcini. I porcini ne sono una buona fonte. La B2 contribuisce, tra l’altro, al mantenimento di globuli rossi normali e al normale metabolismo del ferro.
• Potassio e rame negli champignon. Gli champignon offrono una buona quota di potassio con pochissimo sodio, un equilibrio favorevole per chi deve tenere sotto controllo la pressione. Il rame contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
• Selenio. È presente in quantità discrete.
• Ergotioneina. È un composto antiossidante di cui i funghi sono tra le fonti alimentari più ricche, oggetto di numerosi studi.

E cosa non aspettarsi? Ferro e calcio sono presenti in quantità modeste: per questi minerali i funghi non sono una fonte significativa. Anche la vitamina D, spesso citata, va ridimensionata. I funghi in commercio crescono al buio e ne contengono poca, a meno che non siano stati trattati con luce ultravioletta, come indicato in etichetta.

La trappola è in padella

I funghi si comportano come spugne. Ogni cucchiaio di olio aggiunge circa 90 calorie, e i funghi trifolati ne assorbono parecchio. Così un piatto nato leggerissimo diventa, senza che ce ne accorgiamo, tutt’altro.

Il mio consiglio è questo. Cuoceteli a fuoco vivace con un coperchio e senza olio, finché non rilasciano la loro acqua. Solo alla fine aggiungete aglio, prezzemolo e un filo di olio extravergine a crudo. In alternativa, sono ottimi al forno, alla griglia o in zuppa.

Quanto spesso e con quali attenzioni

I funghi coltivati, come champignon, pleurotus e shiitake, possono entrare nel piano alimentare come una normale porzione di verdura.

Con i funghi spontanei serve più moderazione. Tendono infatti ad accumulare dal terreno metalli pesanti come il cadmio. Non a caso la normativa europea ammette nei funghi selvatici un tenore massimo di cadmio dieci volte superiore a quello consentito negli champignon.

Per i funghi raccolti valgono sempre alcune regole raccomandate dal Ministero della Salute:

• farli controllare dall’Ispettorato micologico della propria ASL, un servizio gratuito;
• non mangiarli mai crudi;
• non acquistarli da venditori improvvisati o non autorizzati;
• preparare le conserve sott’olio con grande attenzione, perché possono sviluppare la tossina botulinica.

Infine, la fibra dei funghi rende la loro digestione più lenta. Chi ha uno stomaco delicato farà bene a masticarli con calma e a non esagerare con le porzioni la sera. Chi soffre di malattie renali deve fare attenzione al potassio e chiedere al proprio specialista.

In sintesi

Nella mia dieta e nei piani alimentari dei miei pazienti i funghi non mancano mai! Sono una vera delizia: sazianti, nutrienti e leggerissimi, a patto di non annegarli nell’olio. Come per ogni alimento, la chiave è la varietà: inseriteli con regolarità, alternandoli con le altre verdure di stagione.