Alcuni ne mangiano troppe, altri molto poche. In realtà le proteine sono nutrienti fondamentali per la nostra dieta e devono essere assunte nella quantità giuste, che possono variare dal 15 al 20% di media giornaliera. Sono il vero ago della bilancia del nostro peso corporeo.
Perché proprio le proteine, e non i carboidrati o i grassi
Ogni tanto arriva in studio qualcuno convinto che il segreto per perdere peso sia eliminare del tutto un macronutriente — prima erano i carboidrati, ora spesso sono i grassi, a fasi alterne tornano di moda anche le proteine “troppo pesanti per i reni”. La realtà è meno spettacolare ma molto più solida: le proteine hanno un ruolo specifico che nessun altro nutriente svolge altrettanto bene, ed è proprio per questo che ne parlo come dell’ago della bilancia, non come dell’ennesima moda da rincorrere.
Tre motivi, in ordine di importanza pratica. Primo: le proteine saziano più a lungo di carboidrati e grassi a parità di calorie — chi le include bene nei pasti arriva più raramente a metà pomeriggio con quella fame improvvisa che fa aprire il primo cassetto disponibile. Secondo: hanno un costo metabolico più alto solo per essere digerite, il cosiddetto effetto termico del cibo — il corpo “spende” di più per elaborarle rispetto a carboidrati e grassi. Terzo, e questo è probabilmente il più sottovalutato: proteggono la massa muscolare, soprattutto quando si è in un percorso di perdita di peso, dove il rischio reale non è perdere solo grasso ma perdere anche muscolo insieme ad esso.
Il legame che quasi nessuno considera: proteine e sarcopenia
Qui c’è un punto che mi sta particolarmente a cuore, per chi mi segue anche sul tema della sarcopenia: la perdita di massa muscolare legata all’età comincia molto prima di quanto si pensi, e un apporto proteico inadeguato accelera questo processo invece di rallentarlo. Non è un problema solo per gli sportivi o per chi si allena in palestra — è un tema che riguarda chiunque voglia arrivare agli anni successivi con un corpo funzionale, non solo con un peso “giusto” sulla bilancia.
Questo è anche il motivo per cui diffido delle diete che tagliano drasticamente le proteine per abbassare le calorie più in fretta: si perde peso, sì, ma spesso a scapito del muscolo — che è esattamente quello che dovremmo proteggere, non sacrificare.
Quanto ne servono davvero (e perché “di più” non è sempre meglio)
Per la popolazione generale, sana e senza patologie renali, un apporto tra 0,8 e 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo copre generalmente le necessità quotidiane. Chi fa attività fisica regolare, soprattutto con carichi di forza, può avere bisogno di quantità più alte — indicativamente tra 1,4 e 2,0 g/kg, a volte oltre in fasi specifiche di allenamento intenso. Ma attenzione: più proteine non significa automaticamente più muscolo o più dimagrimento. Oltre una certa soglia, l’eccesso non viene “immagazzinato” come muscolo per magia — viene semplicemente utilizzato come energia o eliminato, con un carico di lavoro renale che vale la pena non spingere oltre il necessario senza un reale bisogno.
Ne avevo parlato anche guardando al mondo dello sport, dove questo equivoco è ancora più diffuso: Troppe proteine, pochi risultati. Poi 10,77 sui 100 metri racconta bene cosa succede quando si pensa che “più proteine” equivalga automaticamente a “più risultati”.
Non è una questione di quantità isolata, ma di equilibrio
Se c’è un messaggio che provo a portare in ogni consulenza, ed è anche il cuore di quello che racconto nel mio libro, è che il corpo non risponde bene agli estremismi — né a chi taglia tutto per paura, né a chi esagera convinto che “di più” sia sempre “meglio”. Le proteine, esattamente come i carboidrati e i grassi, funzionano bene quando sono calibrate sulla persona reale che ho davanti, non su una percentuale generica presa da internet.
Non esiste una quota “magica” uguale per tutti. Esiste una quota giusta per te, per la tua età, la tua attività, la tua composizione corporea — ed è quella la vera domanda da farsi, prima ancora di chiedersi se stai mangiando “troppe” o “troppo poche” proteine.
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Dott. Domenico Porzio – Biologo Nutrizionista