I crampi muscolari sono una di quelle cose che, almeno una volta nella vita, hanno provato quasi tutti.

Arrivano all’improvviso, spesso durante la notte o mentre stiamo facendo attività fisica, e in pochi secondi un muscolo sembra diventare una pietra.

Il dolore può essere davvero intenso e, soprattutto quando capita durante un allenamento o una gara, può costringere a fermarsi.

Dal punto di vista fisiologico, il crampo è una contrazione involontaria e dolorosa di un muscolo, che può durare da pochi secondi a diversi minuti.

Le zone più frequentemente interessate sono polpacci, piedi e cosce, anche se praticamente qualsiasi muscolo può essere coinvolto.

Ma perché succede?

E soprattutto: è davvero sempre colpa della mancanza di magnesio?

Ecco, su questo argomento c’è parecchia confusione.

Perché vengono i crampi?

Le cause possono essere diverse e non sempre è possibile individuarne una sola.

Nel caso dello sportivo, soprattutto durante un’attività intensa e prolungata, uno dei fattori più importanti sembra essere la fatica neuromuscolare.

Quando un muscolo viene sottoposto a uno sforzo superiore a quello a cui è abituato, o semplicemente quando l’attività si protrae a lungo, possono modificarsi i normali meccanismi che regolano la contrazione e il rilassamento muscolare.

È una delle ragioni per cui i crampi sono più frequenti quando si affronta uno sforzo intenso, soprattutto se non si è adeguatamente allenati o se si aumenta troppo rapidamente il carico di lavoro.

E qui arriva un primo consiglio molto semplice:

non chiediamo al nostro corpo più di quanto sia preparato a dare.

Aumentare progressivamente intensità e durata dell’allenamento è probabilmente molto più utile che cercare l’ennesimo integratore “anti-crampo”.

E la disidratazione?

Qui il discorso si fa un po’ più interessante.

Durante l’attività fisica, soprattutto quando fa caldo, perdiamo acqua attraverso il sudore.

Ma con il sudore non perdiamo soltanto acqua: perdiamo anche elettroliti, soprattutto sodio.

Per questo motivo, negli sport di lunga durata o in condizioni di forte sudorazione, una gestione adeguata dei liquidi e del sodio può diventare importante.

Ma attenzione a non cadere nell’errore opposto:

non tutti i crampi sono causati dalla disidratazione e non tutti si risolvono bevendo acqua o assumendo magnesio.

Il rapporto tra idratazione, elettroliti e crampi è infatti più complesso di quanto spesso venga raccontato.

E soprattutto, non esiste una formula universale del tipo:

“Hai un crampo? Ti manca il magnesio.”

Questa è una delle tante semplificazioni che nel mondo della nutrizione sportiva sarebbe meglio abbandonare.

Cosa fare quando arriva un crampo?

Quando il crampo è già arrivato, c’è poco da inventarsi.

La prima cosa da fare è interrompere lo sforzo e cercare di rilassare il muscolo.

Un allungamento delicato e progressivo del muscolo interessato può aiutare a ridurre la contrazione e il dolore.

Nel caso del classico crampo al polpaccio, per esempio, può essere utile portare lentamente il piede verso l’alto, cercando di allungare il muscolo senza forzare.

Anche un leggero massaggio può dare sollievo.

Il ghiaccio, invece, non è necessariamente la soluzione del problema: può contribuire ad attenuare la sensazione dolorosa, ma non è il trattamento principale del crampo in corso.

E soprattutto, quando il muscolo è già contratto violentemente, niente movimenti bruschi.

La parola d’ordine è: rilassare, non combattere.

Prevenire è meglio che curare

Come spesso accade in nutrizione e nello sport, la prevenzione è probabilmente la strategia migliore.

Ma prevenire i crampi non significa semplicemente mangiare una banana e prendere una bustina di magnesio.

Significa innanzitutto allenarsi adeguatamente, recuperare, idratarsi e alimentarsi in modo coerente con lo sforzo che si sta affrontando.

Per chi pratica attività fisica, soprattutto quando l’allenamento è intenso o prolungato, è importante arrivare allo sforzo adeguatamente idratati e continuare a reintegrare i liquidi durante e dopo l’attività, modulando l’assunzione in funzione della durata dello sforzo, della temperatura ambientale e soprattutto della quantità di sudore prodotto.

E qui entra in gioco anche il sodio.

Chi suda molto può perdere quantità significative di sodio e, negli sport di endurance o nelle attività particolarmente prolungate, può essere necessario tenerne conto nella strategia di idratazione.

Non tutti sudiamo allo stesso modo.

Ed è proprio per questo che anche l’idratazione, come l’alimentazione, dovrebbe essere personalizzata.

E il magnesio?

Questa è probabilmente la domanda che mi viene fatta più spesso quando si parla di crampi.

“Dottore, allora devo prendere il magnesio?”

La risposta non può essere semplicemente sì o no.

Il magnesio è certamente un minerale importante per il normale funzionamento muscolare e nervoso, ma questo non significa che ogni crampo sia il segnale di una carenza di magnesio.

E soprattutto, assumere integratori di magnesio alla cieca non è necessariamente la soluzione.

Se l’alimentazione è varia, il magnesio può essere assunto tranquillamente attraverso molti alimenti: frutta secca, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde e alcuni altri alimenti ne sono buone fonti.

La banana, che viene spesso considerata quasi il “farmaco naturale” contro i crampi, può certamente far parte di una buona alimentazione, ma non dobbiamo attribuirle proprietà miracolose.

Cosa mangiare per aiutare i muscoli?

Una buona alimentazione non serve soltanto a “evitare i crampi”.

Serve a mettere il nostro organismo nelle condizioni migliori per affrontare l’attività fisica, recuperare e mantenere una buona funzione muscolare.

Frutta e verdura sono importanti perché contribuiscono all’apporto di acqua, potassio, magnesio e altri micronutrienti.

Tra gli alimenti che possono trovare tranquillamente posto nell’alimentazione dello sportivo possiamo quindi ricordare banane, patate, verdure a foglia verde, broccoli, frutta secca, legumi e cereali integrali.

Ma non dimentichiamo le proteine.

Uova, pesce, carne, latte e derivati e legumi possono contribuire a fornire gli aminoacidi necessari al mantenimento e al recupero della massa muscolare.

Insomma, anche qui la soluzione non è un singolo alimento.

È l’insieme dell’alimentazione. E la Dieta Mediterranea è sempre la scelta migliore.

Attenzione agli integratori

E arriviamo a un altro punto sul quale spesso si fa un po’ di confusione.

Gli integratori di sali minerali possono avere una loro utilità, soprattutto negli sport di lunga durata e in presenza di una significativa perdita di sudore.

Ma non sono caramelle.

Non ha molto senso assumere indiscriminatamente magnesio, potassio, sodio o altri minerali pensando che più ne assumiamo e meno crampi avremo.

Al contrario, un’integrazione eccessiva o non necessaria può essere inutile e, in alcune situazioni, anche controproducente.

L’integratore dovrebbe integrare una necessità, non sostituire il buon senso.

E soprattutto, chi pratica attività sportiva con regolarità dovrebbe imparare a distinguere l’integrazione realmente necessaria da quella semplicemente pubblicizzata come indispensabile.

E se i crampi continuano a tornare?

Un crampo occasionale, soprattutto dopo uno sforzo intenso, generalmente non deve destare particolare preoccupazione.

Se però i crampi sono molto frequenti, particolarmente intensi, compaiono anche a riposo o durante la notte, oppure sono associati ad altri sintomi, è opportuno parlarne con il proprio medico.

A volte dietro un crampo ricorrente possono esserci farmaci, alterazioni metaboliche o elettrolitiche, problemi circolatori o altre condizioni che meritano di essere valutate.

In altre parole:

non tutto quello che sembra un semplice crampo è necessariamente soltanto un crampo.