La guida completa con fattori di conversione per cereali, verdure, legumi, carne e pesce — con calcolatore integrato
60+Alimenti
3Metodi cottura
100%Gratuito
Nella pratica clinica quotidiana, la corretta pesatura degli alimenti è fondamentale per rispettare le quantità indicate nel piano alimentare. Pesare da crudo o da cotto fa una differenza significativa: un errore in questa fase può compromettere l'equilibrio dell'intera dieta. Questa tabella nasce dall'esperienza di anni di consulenza nutrizionale.
🧮 Calcolatore Crudo ↔ Cotto
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—
grammi
📋 Tabelle complete per alimento
Fattori di conversione validati — esempio calcolato su 100g da crudo
🌾 Cereali e derivati
Alimento
Fattore
100g crudo =
Pasta di semola corta
2,00
200g cotto
Pasta di semola lunga
2,40
240g cotto
Pasta all'uovo secca
3,00
300g cotto
Riso
2,50
250g cotto
Tortellini/Ravioli freschi
2,00
200g cotto
🥦 Verdure e Ortaggi
Alimento
Fattore
100g crudo =
Agretti
0,80
80g cotto
Asparagi
0,90
90g cotto
Bieta
0,80
80g cotto
Broccoletti a testa
0,90
90g cotto
Broccoletti di rapa
0,90
90g cotto
Carciofi
0,75
75g cotto
Cardi
0,60
60g cotto
Carote
0,85
85g cotto
Cavolfiore
0,90
90g cotto
Cavoli di Bruxelles
0,90
90g cotto
Cavolo broccolo verde ramoso
0,60
60g cotto
Cavolo cappuccio verde
1,00
100g cotto
Cavolo verza
1,00
100g cotto
Cicoria di campo
1,00
100g cotto
Cicoria coltivata
0,80
80g cotto
Cipolle
0,70
70g cotto
Finocchi
0,85
85g cotto
Funghi
0,60
60g cotto
Patata con buccia
1,00
100g cotto
Patata pelata
0,85
85g cotto
Porri
1,00
100g cotto
Rape
0,90
90g cotto
Spinaci
0,80
80g cotto
Topinambur
1,00
100g cotto
Zucchine e Zucca
0,90
90g cotto
🌿 Legumi freschi
Alimento
Fattore
100g crudo =
Fagiolini
0,95
95g cotto
Fave
0,80
80g cotto
Piselli
0,87
87g cotto
🫘 Legumi secchi
Alimento
Fattore
100g crudo =
Ceci
3,00
300g cotto
Fagioli
2,50
250g cotto
Lenticchie
2,50
250g cotto
🥩 Carne
Alimento
Fattore
100g crudo =
Bovino adulto magro
0,65
65g cotto
Pollo (petto)
0,90
90g cotto
Pollo (coscio)
0,76
76g cotto
Tacchino (petto)
1,00
100g cotto
Tacchino (coscio)
0,70
70g cotto
🐟 Pesce fresco
Alimento
Fattore
100g crudo =
Alici
0,85
85g cotto
Cefalo
0,85
85g cotto
Cernia
0,85
85g cotto
Dentice
0,85
85g cotto
Merluzzo
0,85
85g cotto
Orata
0,85
85g cotto
Sgombro
0,65
65g cotto
Sogliola/Rombo
0,80
80g cotto
Spigola
0,85
85g cotto
Tonno fresco/Pesce spada
0,80
80g cotto
🧊 Pesce surgelato
Alimento
Fattore
100g crudo =
Cernia
0,80
80g cotto
Dentice
0,80
80g cotto
Filetti di platessa
0,70
70g cotto
Merluzzo
0,80
80g cotto
Spigola/Orata
0,80
80g cotto
🥩 Carne
Alimento
Fattore
100g crudo =
Bovino adulto magro
0,60
60g cotto
Bovino adulto fettina
0,75
75g cotto
Pollo (petto)
0,90
90g cotto
Pollo (coscio)
0,80
80g cotto
Tacchino (petto)
0,90
90g cotto
Tacchino (coscio)
0,80
80g cotto
🐟 Pesce fresco
Alimento
Fattore
100g crudo =
Alici
0,65
65g cotto
Cefalo
0,75
75g cotto
Cernia
0,80
80g cotto
Dentice
0,75
75g cotto
Merluzzo
0,70
70g cotto
Orata
0,70
70g cotto
Sgombro
0,70
70g cotto
Sogliola/Rombo
0,70
70g cotto
Spigola
0,70
70g cotto
Tonno fresco/Pesce spada
0,70
70g cotto
🧊 Pesce surgelato
Alimento
Fattore
100g crudo =
Cernia
0,80
80g cotto
Dentice
0,75
75g cotto
Filetti di platessa
0,70
70g cotto
Merluzzo
0,70
70g cotto
Spigola/Orata
0,75
75g cotto
🥦 Verdure e Ortaggi
Alimento
Fattore
100g crudo =
Funghi
0,40
40g cotto
Melanzane
0,40
40g cotto
Peperoni
0,80
80g cotto
Radicchio
0,80
80g cotto
Zucchine e Zucca
0,40
40g cotto
📌 Come usare questa tabella: Moltiplica i grammi dell'alimento pesato da crudo per il fattore di conversione per ottenere il peso da cotto. Esempio: 80g di riso da crudo × 2,5 = 200g di riso cotto. Se il tuo piano alimentare indica le quantità da cotto, dividi invece per il fattore.
Dott. Domenico Porzio
Biologo Nutrizionista — Studio a Scauri (LT)
FNOB n° 049821
Lavoro ogni giorno con pazienti che vogliono ritrovare un rapporto sano con il cibo, senza privazioni e senza sensi di colpa. Autore del libro "Dieta oltre il confine della privazione", credo che la nutrizione personalizzata sia la chiave per risultati duraturi.
