Alimenti che rigenerano il sistema osteo-articolare

Uno dei rischi maggiori di infortunio per l’atleta sono le infiammazioni a carico del sistema osteoarticolare, dovute all’usura cui sono sottoposti a seguito dei numerosi allenamenti svolti, talvolta anche in condizioni fisiche precarie.  Vi dirò in breve quali sono gli alimenti migliori per rinforzare questi tessuti e accelerare il processo di guarigione in caso di infortunio. Nel campo dei vegetali possiamo utilizzare verdure appartenenti alla famiglia delle crucifere quindi broccoli, cavolfiore, rape, verze, radicchio rosso; esplicano questa azione protettiva grazie alla presenza di notevoli quantità di fibre, di vitamine del gruppo B e, in particolare, del sulforafano glucosinolato (SGS), una molecola con spiccate proprietà anti-ossidanti che, non solo aiuta a prevenire infiammazioni, ma è anche un coadiuvante nel processo di guarigione.

Nel campo animale alimenti come uova, latte, formaggi a media stagionatura come il parmigiano, carni bianche e molluschi (seppia e calamaro in primis) sono utili per fornire apporti di proteine e aminoacidi essenziali per avviare la ricostruzione dei tessuti. Non solo, rinforzano il tutto grazie alla presenza di notevoli quantità di calcio. A tale scopo molto importanti sono anche le proteine vegetali contenute nella frutta secca (noci, mandorle e soprattutto pinoli).

Non può mancare infine un pattern di frutti ricchi di vitamina C, quindi ampio spazio agli agrumi di stagione (arance, mandarini, pompelmo e limone), kiwi, fragole (nel loro periodo stagionale) e ananas che, grazie alla presenza di bromelina, fornisce un ulteriore protezione nei confronti delle infiammazioni.

 

L’importanza degli antiossidanti nella dieta dell’atleta

E’ cosa risaputa che l’attività fisica rappresenta una forma primaria di prevenzione per lo sviluppo di numerose patologie metaboliche, nonchè fonte di benessere psico-fisico. Quando però questa diventa una professione, il logorio fisico indotto da quotidiani allenamenti e lo stress psicologico cui si è sottoposti durante una stagione agonistica, aumentano la produzione dei radicali liberi, ovvero di molecole altamente instabili, che possono danneggiare i sistemi biochimici del nostro organismo, accelerando il processo di invecchiamento cellulare. Per questo motivo è necessario che un atleta assuma sempre alimenti ricchi di antiossidanti, ovvero di molecole in grado di contrastare lo stress ossidativo dovuto ai radicali liberi. Tra questi cibi annoveriamo: agrumi (in particolare arancia rossa), frutti rossi (more, mirtilli, ribes, bacche di acai), goji, melograno, radicchio rosso, broccolo nero, carote crude, pomodori, thè verde. Utile, sotto controllo del nutrizionista, anche l’utilizzo di alcuni integratori mirati.

Crampi muscolari: un nemico silenzioso

Il crampo provoca un dolore improvviso molto intenso in genere al piede, al polpaccio o alla coscia. Dal punto di vista anatomico si tratta di una contrazione improvvisa e involontaria di un muscolo o di una parte di esso, dovuta a una iperattivazione del sistema nervoso.

Numerose possono essere le cause che inducono i crampi. Nello sportivo le più frequenti sono:

1) Affaticamento muscolare dopo intensa attività fisica. Ciò si verifica principalmente in soggetti poco allenati o che effettuano piani di allenamento non idonei, con carichi muscolari eccessivi non compensati da esercizi di stretching che allungano il muscolo e ne prevengono la contrazione involontaria.

2) Disidratazione, causata da eccessiva perdita di sudore associata a una diminuzione di elettroliti (in particolare il sodio). È proprio il sodio l’elemento che aiuta il corpo a trattenere l’acqua e insieme al magnesio e potassio regola l’equilibrio dei fluidi e la contrazione muscolare. Se un atleta ha un tasso di sudore alto durante l’attività, può essere a maggior rischio di crampi muscolari.

Un buon sistema per trattare i crampi è l’allungamento del muscolo che, se associato a un leggero massaggio, ne può favorire il rilassamento. Anche il freddo, quindi la classica applicazione del ghiaccio, è in grado di ridurre l’eccitabilità del muscolo, ma non ci sono dati che dimostrino che possa interromperne la contrazione.

Dunque Il modo migliore per curarli è prevenirli. Ciò è possibile adottando un’ alimentazione ricca di frutta e verdure fresche; inoltre è necessario curare molto l’idratazione pre-, durante e dopo la gara o l’allenamento.

Tra gli alimenti migliori da assumere nella propria dieta utili a prevenire i crampi possiamo annoverare: banane, patate, verze, spinaci, broccoli, rucola, uova, frutta secca. Sono assolutamente da evitare diuretici, mentre gli integratori ricchi di sali minerali possono essere utilizzati con moderazione dopo metà dello sforzo e alla fine, sempre accompagnati da adeguati livelli di acqua naturale.

Una colazione da vero sportivo

Il modo migliore per mettere in moto il metabolismo è fare colazione al mattino. In molti la saltano, considerando inutili quelle calorie, mentre tra quelli che la fanno, una buona parte abusa di cibi sbagliati. In realtà si tratta di un pasto che, se effettuato correttamente, è in grado di fornire notevoli benefici al nostro organismo. Le migliori combinazioni sono quelle che mettono insieme:

  • Bevanda altamente nutriente come il latte di mucca, lo yogurt o il latte vegetale per gli intolleranti al lattosio; oppure una spremuta di arancia o succo di frutta multivitaminico.
  • Cereali integrali con frutta secca oppure pane integrale con marmellata o miele.
  • Dolce secco (tipo biscotti secchi, ciambellone o crostata con marmellata).
  • Frutta fresca di stagione (banana, arancia, kiwi in primis).

Stop dalla comunità scientifica a colazioni iper-proteiche (con numerosi albumi d’uova o shake proteici); numerosi studi indicano tali combinazioni favorevoli allo sviluppo di patologie a carico del circolo renale e cardio-vascolare. Inoltre, mentre il tessuto adiposo è un luogo di deposito, il muscolo non lo è. Dunque è inutile pensare di riempirlo di aminoacidi o proteine, mentre è l’allenamento fisico associato ad una corretta alimentazione la combinazione vincente.

Come si alimenta un vero top player?

E’ risaputo che è fondamentale per uno sportivo seguire una corretta alimentazione. Ma, se si vuol puntare in alto, allora lo spirito di sacrificio e le rinunce al cibo spazzatura diventano massime. Dal tennis, al calcio, al basket e nello specifico alla pallavolo, l’alimentazione di un campione risulta essere curata da un pool di professionisti della nutrizione in tutti i minimi dettagli. Ma in che modo? In primis via libera a carboidrati complessi con indice glicemico basso come pasta e pane integrale, oppure varietà di riso biologico come riso rosso o venere. Assunzione controllata di proteine animali come petto di pollo, petto di tacchino, coniglio, uova, carne rossa magra di vitello o manzo; tra le carni conservate le migliori sono la bresaola di manzo o cavallo, il prosciutto crudo dolce e la fesa di tacchino o pollo; alternare tali proteine con quelle del pesce come tranci di pesce spada o tonno, seppia o calamaro, merluzzo o nasello, spigola oppure orata; il tutto cotto preferibilmente alla piastra o in guazzetto, senza utilizzare soffritti. Tra i formaggi il più utilizzato è il parmigiano o il provolone con quantità controllate, ma vanno bene anche la ricotta di mucca o i formaggi con poco lattosio. Unico condimento concesso è l’olio extravergine di oliva. Ovviamente frutta e verdura fresca a volontà. Dolci limitati esclusivamente a quelli secchi come ciambellone, crostata con marmellata, torta della nonna. Zero alcool e cibo spazzatura come merendine farcite, biscotti con creme, patatine e salatini ecc. Questo è solo uno schema generale; è chiaro che ogni atleta viene alimentato in base alle proprie esigenze e dopo attenta visita medico-nutrizionale.

Colesterolo…insidia silenziosa

Troppo colesterolo può fare male alla salute. Diversi studi scientifici hanno infatti associato suoi eccessi all’aumento del rischio di aterosclerosi, quel fenomeno che restringendo il diametro interno delle arterie e aumentando la probabilità che si formino dei trombi espone al rischio di gravi eventi cardiovascolari, inclusi infarti e ictus.
In particolare, a promuovere l’aterosclerosi è il cosiddetto colesterolo cattivo (detto anche LDL, acronimo anglosassone con cui vengono indicate le particelle che lo trasportano nel sangue – le Low Density Lipoproteins). Il colesterolo buono (o HDL, dall’inglese High Density Lipoproteins) non dovrebbe invece scendere al di sotto di livelli considerati minimi, perché aiuta proprio ad eliminare gli eccessi di questa molecola.
Alla base dell’aumento del colesterolo totale e di quello cattivo possono esserci dei fattori genetici, ma non solo: anche l’alimentazione può giocare un ruolo determinante.
Ecco un decalogo di alimenti da limitare e consigli utili che possono aiutare a tenere sotto controllo i suoi livelli.

Uova (max 1 volta a settimana)
Mitili (cozze, vongole, cannolicchi….)
Carni grasse e conservate (agnello, salumi, salsicce…)
Lardo
Latticini
Olio di cocco
Olio di palma
Metodi di cottura (fritture in primis, ma anche cotture prolungate)
Pelle del pollame (toglierla prima di cuocere la carne)
Grassi idrogenati contenuti in alcuni prodotti confezionati (merendine, biscotti frollini, patatine…)

Acqua aromatizzata al cetriolo

Idratiamo e detossifichiamo il nostro corpo con una semplice e gustosa acqua aromatizzata al cetriolo.
Ingredienti: acqua naturale (1 litro), cetriolo, limone o lime, menta.
Procedura: porre in una brocca almeno un litro d’acqua e aggiungervi il cetriolo a pezzetti, alcune fettine di limone e qualche fogliolina di menta. Conservare una notte in frigo. Al mattino filtrare e bere durante la giornata.